・仰向けで寝れない原因が知りたい
・横向きで寝ると肩こりがひどい…
・自分にあった枕を探している
このようなお悩みを持つ方に向けての記事になっています。
私は作業療法士として働いています。
リハビリをするにあたって、筋肉や姿勢の勉強をしてきたので、そのあたりは人よりちょっぴり詳しいです👓
ですので、仰向け寝が１番体に負担がかからない寝姿勢だということを分かってはいるのですが、横向き寝が長年の癖になっていて直らないんですね。
横向きで寝ると寝入るまでは楽だけど、翌朝下にして寝た方の肩がとにかく辛い…
時々マッサージなどに行って揉みほぐしを受けていましたが、根本的なところを改善していかないとイタチごっこのまま…
そう思って、横向きから仰向きに寝に意識的に変えています。
最初は寝苦しさを感じていたのですが、徐々に仰向け寝に慣れてきました。
仰向けで寝れると翌朝が本当に楽なんですよね。
私が姿勢改善に１番効果的だったと感じていることは“まくらを変えたこと”！
仰向けで寝れない原因や対処方法、オススメの枕について書いていきますね。
Contents
横向き寝のメリット・デメリット
最近まで寝る時は横向きが当たり前でした。
仰向きで寝ようとしてもなんだか上手に寝ることができず、すぐに横向きになってしまうんですよね。
横向き寝のメリット、デメリットを説明します。
メリット
横向き寝のメリットして１番にあげられるのが、呼吸のしやすさです。
横向きで寝ると舌根が沈下することなく、気道が確保できているので無呼吸症候群などの症状がある方にはオススメの寝姿勢です。
呼吸のしやすさからいびきの軽減や深い眠りにもつながります。
デメリット
横向き寝のデメリットは、体の下になる肩や腕に負担がかかってしまうことです。
巻き肩や寝違えたりするのも横向き寝が原因としてあげられます。
体の片方にだけ負担がかかると血行不良や体の歪みといった問題が出てきます。
これが肩こりや姿勢の悪さにつながってくるんですね。
また、片方の頬にも体重がかかることで、歯並びも悪さにも影響が出るようです。
一番いい寝姿勢は仰向け
理想の寝姿勢は“まっすぐ立った時の背骨ラインを保つ”姿勢だと言われています。
このまっすぐ立った時の背骨ラインに一番近いのが仰向け寝なんですね。
人間の頸椎は左の絵のようになだらかなカーブを描いています。
仰向けで自分にあった枕をきちんと選ぶことで、このカーブを寝ている時も保つことができます。
直立姿勢時に近い姿勢で寝ることで、体の圧力を分散できるので負担が少なく、効率的な疲労回復にもつながります。
カーブがないストレートネック(スマホ首)が慢性化してしまうと様々な症状が出るようになります。
肩・首のこり、頭痛、めまい、吐き気などなど…
しっかりと自分にあった枕選びを行い、頸椎のカーブを保持していきましょう。
次に仰向けで寝れない原因をみていきます。
仰向けで寝れない原因
仰向けで寝るのが体にいいと分かっても、いざ実践してみるとどこか息苦しさや腰に違和感を感じてなかなか寝られないことも…
仰向きが苦しい原因としては
・肥満
・反り腰
・枕があっていない
が挙げられます。
説明と対策を書いていきますね。
肥満
仰向け寝は、重力で舌が落ち込むため気道が狭くなりやすい姿勢です。
ただでさえ気道が塞がれがちな姿勢であることに肥満が加わると、イビキだけではなく睡眠時無呼吸症候群に陥る危険性もあります。
肥満や体重増加によって喉周辺にも脂肪が蓄積されてしまうんですね。
このことが気道をさらに狭くしたり、塞いでしまったりする原因になるんです。
ですので、太り過ぎには気をつけていく必要があります。
体重を定期的に測ったり、自分のBMIを知っておきましょう。
それに合わせて生活を改善していく習慣を身につけていきたいですね。
生活習慣病予防にもつながりますよ。
また、寝る前のお酒にも注意が必要です🍶
アルコールには筋肉を弛緩させる作用があります。
顎や首などの気道を支える筋肉も緩み、これまた気道を狭めやすくしてしまうんですね。
仰向けで寝るときに息苦しさを感じていたら、これらのことに注意を向けてみてくださいね。
仰向け寝があまりにも息苦しい、寝た気がしないという場合は無理せず気道が確保しやすい横向きやうつ伏せで寝てくださいね。
枕を変えたり、専門家に一度相談してみるのもいいかもしれません。
反り腰
仰向けで寝た際に腰に痛みや違和感を感じるようであれば、左の絵のような反り腰の可能性があります。
反り腰の状態で仰向けの姿勢になると、腰や背中の筋肉が強張りそれが痛みとして出現してしまうんです。
では、どうすればいいのか…
作業療法士の得意分野です！
反り腰の原因として多いのが
・お尻の筋力低下
・前ももの張り
です。
人間の体はもともと前側が重たいです。
しっかりと体を支える筋肉がついていなければ、自然と腰に負担がかかる構造になっています。
反り腰はお尻の筋力が低下して支えきれなくなった部分を前ももで補おうとして起こります。
ですので、前ももと背中の緊張が高い状態なんですね。
反り腰改善のためには…
・前もも、背中のストレッチ
・お尻の筋力アップ
を重点的に行っていきましょう。
前もものストレッチ
横向きに寝ます。
下側の手は絵のように頭の後ろ、もしくは床につくのでもOKです。
上側の足首を上側の手でつかみ、可能な限り膝が後ろにくるよう引っ張ります。
呼吸をしっかり意識しながら、10秒〜20秒間ストレッチしましょう。反対も同様に行います。
背中のストレッチ
反って強張っている背中は逆に丸めるのが効果的です。
四つん這いになります。
背中をしっかり丸めて、目線はお腹に向けましょう。
息を吐きながら両手でしっかりと床を押します。吐ききったら元の姿勢に戻す⇔丸めるを繰り返します。
背中が伸びる感じがすごい！凝り固まっていると痛いと思うので、無理せずに。
お尻の筋力アップ
衰えているお尻の筋肉(大殿筋)を強化します。
仰向けで両膝を立てます。
お尻をまっすぐ持ち上げます。
上げた状態で５秒〜１０秒キープ！
まずは１０回頑張ってみてください。
お尻に力が入っているか確認しながら行ってみてくださいね。この時も体が反らないように意識しましょう。
毎日少しずつ取り組むことで、反り腰改善に近づくので無理しない程度で頑張ってみてくださいね。
太ももの裏にタオル
仰向けになると腰の痛みや違和感が気になる場合のもう一つの手段として、タオルを太ももの裏に入れるという方法があります。
タオルやバスタオルを折って腰が楽になる高さに調節してください。
座布団でもOKです。
太ももの裏にタオルを入れて、腰の痛みや違和感が強くなる場合は、無理に仰向きで寝ずに楽な姿勢で寝てくださいね。
枕があっていない
理想的な枕は首のS字カーブを整えてくれる高さのものです。
枕が高すぎると、頸椎が前屈することで気道が狭くなり、いびきの悪化や睡眠時無呼吸症候群を助長します。
逆に枕が低すぎると、頸椎が後屈して関節に負担がかかり、寝つきが悪くなるだけではなく腕のしびれや痛みの原因になります。
とは言っても、自分にあった枕選びは素人では分からず難しいもの…
せっかく枕を買うのであれば、肩こりの症状を緩和させる自分専用の枕が欲しいと思い、枕専門店にいきました！
じぶんまくら
私は“じぶんまくら”という枕専門店で購入しました。
創業147年の老舗寝具店(ふとんタナカグループ)が、全国に約150店舗展開しているお店になります。
自然な立ち姿を機会で測定し、その数値を元に完全オーダーメイドの枕を作ってくれます。
枕の内側にポケットがあり、中材の種類や量で頭・首・肩の理想的な高さを調整できるようになっています。
店員さんがベストな素材を選んでくれます。
１回購入すると、枕の点検、メンテナンスはずっと無料！
高さ調節や中材交換を定期的にずっと無料でしてもらえるので、体型や姿勢が変わったときにも枕を買い替えなくてすみます。
良きコスパ…！
このオーダーメイドのじぶんまくらに変えてから、仰向け寝がしやすくなりました。
とにかくフィット感がすごい…！
首まで理想の高さで作ってくれるので、頭の重さが負担なく支えれられている感じがします。
今まで苦手だった仰向け寝ができるようになると、朝起きたときの肩の痛みが全然違うんですね。
朝の目覚めがいいと、それだけでいい１日になるような気がするんです。
質の良い睡眠がとれると仕事のパフォーマンスも上がります。
“寝具にはお金をかけるべき”ということが理解できました。
あなたも睡眠の質をあげてみませんか？
じぶんまくらのお得な購入方法
割引きサービスがないので、じぶんまくらを安く購入する方法は残念ながらありません。
ネットでは楽天でのみ、じぶんまくらのギフトカードを購入することができます。
楽天ポイントを貯めることができるので、少しでもお得に買いたい方はぜひ楽天から購入してくださいね。
購入したギフトカードを店舗に持って行くと、オーダーメイドの枕をつくってくれるという流れになっています。
“じぶんまくら”の店舗は全国にあるので、最寄りのお店を探してみてください♪
ギフトカード発送後のキャンセルや返品はできませんので注意してくださいね。
両親や祖父母のプレゼントとしても喜ばれると思いますよ♪
ぜひ自分だけの枕をつくってみませんか？
こちらから購入できます
まとめ
１番いい寝姿勢といわれているのが仰向け寝です。
横向き寝やうつ伏せ寝が週間になっていると、仰向けになったときの息苦しさや腰に違和感を感じてなかなか眠りにつけないことがありますよね。
仰向け寝が苦しいときは、肥満や反り腰が原因なことが多いです。
体重を定期的に測ったり、ストレッチをこまめにしたり…自分の体と生活を見直していきましょう。
私は“まくらを変えた”ことが仰向け寝ができるようになった１番の要素だと感じています。
今まで使っていた枕が自分にあっていなかったことが、枕を変えたことで浮き彫りになりました。
思い切ってオーダーメイドにしたら、感動がおおきかった！
市販の枕でここまで自分にあったものを見つけることは難しいと思います。
睡眠時間は人生の３分の１を占めると言われています。
睡眠には疲労回復のほか、免疫力の向上や精神の安定、記憶の整理や定着などさまざまな効果があります。
オーダーメイドの枕で生活をちょっぴり豊かにしてみませんか？
こちらの記事もオススメ
にほんブログ村
私も翌朝の肩の痛みをとにかく軽減したくて寝姿勢の見直しに至りました。